자유형 호흡 방법 총정리, 물을 먹지 않는 호흡법과 집에서 연습하는 방법
자유형 호흡, 왜 이렇게 어려울까요?
맞아요 수영장 가면 너도나도 자유형은 기본인데 모두가 잘하시는데 왜 난 숨도 못쉴까 아니 물에도 못뜰까 그런생각을 했습니다.
그리고 부러운 눈으로 난 안되나 하는 생각을 했습니다.
수영을 처음 배우는 많은 분들이 가장 어려워하는 것이 바로 자유형 호흡입니다.
발차기는 어느 정도 되는데 숨을 쉬려고만 하면 물을 먹고, 리듬이 무너지면서 몸까지 가라앉는 경험을 하게 됩니다.
저 역시 처음에는 숨을 쉬는 순간마다 물을 마셨고, "나는 수영이 안 맞는 건가?"라는 생각까지 했습니다. 하지만 강사님께서 알려주신 방법대로 천천히 연습하고, 집에서도 호흡 연습을 꾸준히 하다 보니 조금씩 물 먹는 횟수가 줄어들었습니다.
이번 글에서는 자유형 호흡 방법, 초보자가 자주 하는 실수, 그리고 집에서도 쉽게 할 수 있는 호흡 연습법까지 자세히 정리했습니다. 처음 자유형 호흡이 어렵게 느껴진다면 이 글이 도움이 될 것입니다.
## 자유형 호흡의 핵심은 '들이마시는 것'보다 '내쉬는 것'
많은 초보자는 숨을 들이마시는 것에만 집중합니다.
하지만 자유형에서 더 중요한 것은 물속에서 천천히 숨을 내쉬는 것입니다.
숨을 참고 있다가 얼굴을 돌리는 순간 한꺼번에 내쉬고 들이마시려고 하면 시간이 부족해 물을 먹기 쉽습니다.
올바른 순서는 다음과 같습니다.
- 얼굴이 물속에 있을 때 코와 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
- 몸이 회전하면서 입이 수면 위로 올라옵니다.
- 짧고 빠르게 숨을 들이마십니다.
- 다시 얼굴을 물속에 넣고 천천히 숨을 내쉽니다.
이 리듬이 익숙해지면 훨씬 편안하게 자유형을 할 수 있습니다.
## 자유형 호흡은 고개를 드는 것이 아닙니다
초보자들이 가장 많이 하는 실수는 숨을 쉬려고 고개를 들어버리는 것입니다.
고개를 들면 다리가 가라앉고 몸의 균형이 무너지면서 앞으로 나가기 어려워집니다.
자유형 호흡은 고개를 드는 것이 아니라 몸을 옆으로 회전하면서 얼굴도 함께 돌아가는 동작입니다.
한쪽 눈은 물속에 있고 다른 한쪽 눈만 수면 위로 나오는 정도면 충분합니다.
강사님께서 자주 말씀하셨던 표현이 있습니다.
"고개를 드는 것이 아니라 몸을 굴린다."
이 말만 기억해도 호흡 자세가 훨씬 좋아집니다.
## 초보자가 물을 자꾸 먹는 이유
처음 자유형을 배우면 물을 먹는 것은 아주 자연스러운 과정입니다.
대표적인 원인은 다음과 같습니다.
숨을 끝까지 참는다.
물을 무서워해 숨을 계속 참고 있다가 마지막 순간에 한꺼번에 쉬려고 합니다.
고개를 너무 늦게 돌린다.
팔 동작이 끝난 뒤 급하게 고개를 돌리면 호흡할 시간이 부족합니다.
얼굴을 너무 많이 든다.
목만 들어 올리면 몸이 가라앉고 자세가 무너집니다.
너무 급하게 마신다.
입으로 크게 들이마시려다 물까지 함께 들어오는 경우가 많습니다.
처음에는 누구나 겪는 과정이므로 너무 조급해하지 않는 것이 좋습니다.
## 자유형 호흡 연습은 이렇게 시작해 보세요
처음부터 자유형을 하면서 호흡까지 동시에 익히려 하면 어렵게 느껴질 수 있습니다.
다음 순서대로 연습하면 부담이 줄어듭니다.
1단계
벽을 잡고 얼굴만 물속에 넣습니다.
코로 천천히 숨을 내쉬다가 얼굴을 옆으로 돌려 숨을 들이마십니다.
2단계
킥판을 잡고 발차기만 하면서 호흡을 연습합니다.
발차기에 집중하지 말고 호흡 리듬만 익히는 것이 중요합니다.
3단계
팔 한쪽만 움직이는 자유형 드릴을 합니다.
몸을 회전하는 감각을 익히기에 좋은 연습입니다.
## 집에서 연습하는 자유형 호흡 방법
수영장에 가지 않는 날에도 호흡 연습은 충분히 할 수 있습니다.
오히려 물속이 아니기 때문에 자세를 천천히 익히기에 더 좋습니다.
① 거울 앞 회전 연습
거울 앞에 서서 자유형 자세를 만듭니다.
한쪽 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 몸통을 살짝 돌리며 얼굴도 함께 옆으로 돌려봅니다.
이때 목만 돌리지 말고 어깨와 몸통이 함께 회전하는지 확인합니다.
5분 정도만 연습해도 몸의 움직임이 자연스러워집니다.
② 음파 호흡 연습
숨을 깊게 들이마신 뒤
"음
~
"
하면서 천천히 내쉽니다.
숨이 거의 끝날 때쯤
"파!"
하면서 짧게 마무리합니다.
수영장에서 사용하는 호흡 리듬을 익히는 데 도움이 됩니다.
처음에는 10회 정도만 반복해도 충분합니다.
③ 베개를 이용한 자유형 자세 연습
침대에 엎드려 베개를 가슴 아래에 둡니다.
양팔을 자유형 자세로 번갈아 움직이며 얼굴도 함께 좌우로 돌립니다.
실제로 수영하는 것처럼
팔
몸통
얼굴
순서대로 움직이는 것이 중요합니다.
이 연습은 몸통 회전 감각을 익히는 데 도움이 됩니다.
④ 벽 밀기 연습
벽을 손으로 가볍게 밀며 몸을 회전하는 연습도 좋습니다.
몸이 먼저 돌고 얼굴이 따라간다는 느낌을 익히면 실제 수영장에서 훨씬 편하게 호흡할 수 있습니다.
## 자유형 호흡이 빨리 늘고 싶다면
많은 분들이 호흡이 안 되면 계속 물속에서만 연습하려고 합니다.
하지만 집에서 자세와 리듬을 먼저 익히고 수영장에서 반복하면 훨씬 빨리 적응할 수 있습니다.
저 역시 수영장에서는 긴장해서 잘 안되던 동작이 집에서 천천히 연습해 보니 어느 순간 자연스럽게 연결되었습니다.
중요한 것은 완벽한 자세보다 호흡 리듬을 몸에 익히는 것입니다.
## 자주 묻는 질문
Q. 자유형은 몇 번 팔을 젓고 숨을 쉬나요?
초보자는 보통 두 번 또는 세 번 팔을 저은 뒤 한 번 호흡하는 연습을 많이 합니다. 자신에게 편한 리듬을 찾는 것이 중요합니다.
Q. 계속 물을 먹는데 정상인가요?
네. 대부분의 초보자가 같은 과정을 겪습니다. 물을 먹는다고 해서 잘못 배우는 것은 아니며, 호흡 타이밍이 익숙해지면 자연스럽게 좋아집니다. 그런 말이 있습니다. 수영장 물을 다 먹어야지 수영을 할수 있다고 ......10개월차인 저도 아직 물을 먹습니다.
Q. 집에서 연습하는 것이 정말 도움이 되나요?
당연히 도움이 됩니다. 선수들도 지상훈련을 합니다,
특히 몸통 회전과 호흡 리듬은 물속이 아니어도 충분히 익힐 수 있습니다. 수영장에서 연습할 시간이 부족한 분들에게 좋은 방법입니다.
자유형 호흡은 처음에는 가장 어렵게 느껴질 수 있지만, 한 번 리듬을 익히면 수영이 훨씬 편안해집니다.
숨을 오래 참기보다 물속에서 천천히 내쉬고, 몸을 회전하며 짧게 들이마시는 것이 가장 중요한 핵심입니다.
저도 처음에는 물을 자주 먹고 호흡 때문에 자신감이 많이 떨어졌지만, 강습 시간에 배운 내용을 집에서 조금씩 반복 연습하면서 점점 익숙해졌습니다. 처음부터 완벽하게 하려고 하기보다 꾸준히 연습하는 것이 가장 빠른 지름길입니다.
자유형 호흡이 어렵다고 포기하지 마세요. 오늘 알려드린 방법을 하나씩 따라 하다 보면 어느 순간 물을 먹는 횟수가 줄고, 자연스럽게 호흡하는 자신을 발견하게 될 것입니다.
오늘도 행수(행복한 수영) 하세요! 🏊♀️